B族維生素是水溶性維生素家族，包括維生素B1（硫胺素）、B2（核黃素）、B3（煙酸）、B5（泛酸）、B6（吡哆醇）、B7（生物素）、B9（葉酸）、B12（鈷胺素）等8種人體必需成員。它們是糖、脂肪、蛋白質(zhì)代謝的關鍵輔酶構成成分之一，參與神經(jīng)系統(tǒng)功能、皮膚健康、紅細胞生成等多個生理過程，缺乏會導致多系統(tǒng)疾病。
一、各類B族維生素的核心功能與缺乏癥狀
二、B族維生素易缺乏的原因
1.飲食結構不合理：
長期食用精制米面（丟失胚芽中的B1）、加工食品（破壞B族）；
2.不良生活習慣：
酗酒（影響吸收）、吸煙（增加消耗）、熬夜（加速流失）；
3.特殊生理狀態(tài)：
孕婦（胎兒需求增加）、老年人（消化吸收能力下降）、素食者（B12主要存在于動物性食物）；
4.疾病或藥物影響：
慢性腹瀉（吸收障礙）、長期服用抗生素（抑制腸道菌群合成）。
三、科學補充B族維生素的建議
1. 優(yōu)先食補：多樣化飲食是關鍵
B族維生素廣泛存在于全谷物、瘦肉、動物內(nèi)臟、蛋奶、豆類、堅果、綠葉蔬菜中，通過均衡飲食即可滿足需求。
B1：小麥胚芽、葵花籽仁、瘦豬肉、粗糧（如糙米、燕麥）；
B2：豬肝、牛奶、杏仁、小麥胚芽、粗糧；
B3：動物肝臟、酵母、魚（如三文魚、鱈魚）；
B5：動物肝臟、酵母、蛋黃、豆類（如黃豆、黑豆）；
B6：肉類（如雞肉、牛肉）、蛋黃、全谷類、堅果（如核桃、花生）；
B7：奶酪等乳制品、肝、大豆粉、蛋類、深綠色蔬菜等；
B9：綠葉蔬菜（如菠菜、西蘭花）、水果（如柑橘、香蕉）、豆類；
B12：動物性食物（如肉類、魚類、蛋類、乳制品），植物性食物中幾乎不含。
2. 食補細節(jié)：避免營養(yǎng)流失
B族維生素怕堿怕熱：熬粥時不加堿，主食和菜盡量采用蒸、煮方式，避免煎炸；
B2怕紫外線：透明玻璃瓶裝的牛奶需盡快飲用，避免陽光直射；
合理烹飪：蔬菜先洗后切，減少水煮時間，保留更多B族。
3. 補充劑使用：謹慎且遵醫(yī)囑
健康人群無需額外補充：均衡飲食者一般不會出現(xiàn)B族缺乏；
特殊人群需評估：孕婦（需補充葉酸）、老年人（消化吸收差）、素食者（B12缺乏風險高）可在醫(yī)生指導下服用復合B族維生素或單一補充劑；
避免過量：高劑量B6、B12可能增加肺癌風險（吸煙者更敏感），需嚴格遵醫(yī)囑。
B族維生素是人體代謝的“隱形守護者”，缺乏會導致多系統(tǒng)疾病。通過多樣化飲食（多吃全谷物、瘦肉、蛋奶、堅果）和健康生活習慣（戒煙限酒、避免熬夜），可有效預防缺乏癥。想要使用補 充劑，請先咨詢醫(yī)師，避免盲目服用。
專家介紹
李錦璐 兒童保健科、營養(yǎng)科副主任 主治醫(yī)師
擅長兒童生長遲緩及精神發(fā)育遲緩，孤獨癥的診斷和治療，發(fā)育行為指導與干預，嬰幼兒喂養(yǎng)指導，常見營養(yǎng)性疾病的診斷及治療，兒內(nèi)科常見病與多發(fā)病的診治等。工作10余年，具有豐富的臨床工作經(jīng)驗。（尹紅婭 李錦璐）
責編：瘦馬 編審：王輝 終審：盧子璋
