聽(tīng)說(shuō)了嗎？你每天吃的鹽，可能正在悄悄給健康挖坑——高血壓、糖尿病、骨質(zhì)疏松這些不速之客，都愛(ài)盯著重口味的人不放。更扎心的是，《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，我國(guó)人均每日烹調(diào)用鹽達(dá)9.3克，遠(yuǎn)超《中國(guó)居民膳食指南（2022版）》建議的11歲以上居民每日不超過(guò)5克的標(biāo)準(zhǔn)。
減鹽這事兒，說(shuō)起來(lái)容易做起來(lái)難。尤其天天吃外賣(mài)、下館子的朋友，想按5克標(biāo)準(zhǔn)吃？搞不好還會(huì)“報(bào)復(fù)性炫鹽”。別慌，針對(duì)不同場(chǎng)景，我們整理了切實(shí)可行的減鹽方案。
外食、外賣(mài)黨：跟隱形鹽斗智斗勇
外賣(mài)和餐館菜品為追求風(fēng)味，含鹽量往往超標(biāo)，掌握以下方法可有效減鹽：
1. 點(diǎn)餐時(shí)降低高鹽菜肴頻率，如干煸、干鍋等，多選清蒸、涼拌、煮燉類(lèi)菜品。
2. 少吃菜湯拌飯，不喝燉菜湯，因菜湯含鹽量更高；若菜太咸導(dǎo)致口渴，用茶水解渴，別用菜湯。
3. 可嘗試用白開(kāi)水涮外賣(mài)或外食后再吃，食堂菜也適用，注意不用配餐蔬菜湯涮，那玩意兒看著清淡，含鹽量能驚掉你下巴。
家庭廚房：把鹽罐子管起來(lái)
家庭廚房是居民鈉攝入的主要來(lái)源（70%～80%），說(shuō)白了，廚房就是減鹽的“主戰(zhàn)場(chǎng)”。試試這8步，從簡(jiǎn)單到進(jìn)階，讓味蕾慢慢愛(ài)上清淡：
1. 評(píng)估攝入量。記錄用鹽周期，估算人均日攝入量，制定階段性目標(biāo)（如3個(gè)月從10克降至8克），可使用限鹽勺，避免過(guò)量使用。
2. 減少重復(fù)用鹽。醬油、蠔油、豆瓣醬……都是含鹽大戶(hù)，避免疊加使用，以防鈉攝入超標(biāo)。
3. 香料替代鹽。用蔥姜蒜、檸檬、香草等增味，其中檸檬汁可放大咸味，減少鹽的使用量。
4. 善用減鹽食材。醋、菌菇、海帶等通過(guò)酸、鮮味凸顯咸味；避免甜咸口，以防掩蓋咸味導(dǎo)致多放鹽。
5. 選低鹽烹飪法。多采用清蒸、涼拌的方式，做菜時(shí)臨出鍋再放鹽，少量鹽即可達(dá)到理想口感。
6. 了解食材含鹽量。加工肉制品、腌菜及西芹、海產(chǎn)品等天然高鈉食材，做菜時(shí)需少鹽。
7. 嘗試低鈉鹽。腎功能、甲狀腺功能正常者可換用低鈉鹽，但建議先適應(yīng)低鹽飲食后再換，避免因感覺(jué)味淡而多放鹽。
8. 循環(huán)減鹽法。如周末吃無(wú)鹽餐、周中吃低鹽餐，逐步適應(yīng)清淡口味。
兒童和老年人更需重視減鹽。兒童腎臟尚未發(fā)育成熟，高鹽會(huì)增加腎臟負(fù)擔(dān)；老年人代謝較慢，高鹽易引發(fā)相關(guān)疾病。減鹽需循序漸進(jìn)，從每天少放1克開(kāi)始，慢慢調(diào)，才能長(zhǎng)期堅(jiān)持，守護(hù)全家健康。（科普專(zhuān)家：漯河醫(yī)專(zhuān)二附院 臨床營(yíng)養(yǎng)科 齊彤）
責(zé)編：瘦馬 編審：王輝 終審：盧子璋
